Acest material este informativ. Testează orice strategie în antrenamente lungi, nu direct în ziua cursei. Ajustează cantitățile în funcție de greutate, temperatură, transpirație, ritm și toleranță digestivă.
Principiul de bază
Pentru cursele lungi, urmărește trei lucruri: carbohidrați, lichide și sodiu. Carbohidrații țin energia sus, lichidele limitează deshidratarea, iar sodiul ajută la menținerea echilibrului de electroliți.
Regula practică: începe conservator, apoi crește treptat în antrenamente. Dacă stomacul tolerează bine, poți urca aportul de carbohidrați, mai ales pe bicicletă.
Ținte generale pe oră
| Context | Carbohidrați | Lichide | Sodiu |
|---|---|---|---|
| Antrenamente 1–2h | 30–60g / oră | 400–750ml / oră | 300–700mg / oră |
| Half Ironman | 60–90g / oră | 500–900ml / oră | 500–1000mg / oră |
| Full Ironman | 70–100g / oră | 600–1000ml / oră | 600–1200mg / oră |
În zile foarte calde sau dacă transpiri mult, lichidele și sodiul pot trebui crescute. În zile reci, ai putea avea nevoie de mai puține lichide, dar carbohidrații rămân importanți.
Plan pentru Half Ironman / 70.3
Înainte de start
- Cu 3–4h înainte: mic dejun ușor, bogat în carbohidrați.
- Cu 15–20 min înainte de start: 1 gel sau 20–30g carbohidrați, dacă ai testat asta înainte.
- Bea puțin și des; nu încerca să compensezi hidratarea în ultimele 10 minute.
Bike — cea mai bună zonă pentru alimentare
Pe bicicletă este cel mai ușor să mănânci și să bei. Pentru 70.3, o țintă bună este:
- 60–90g carbohidrați / oră
- 500–900ml lichide / oră
- 500–1000mg sodiu / oră
Exemplu simplu pe bicicletă
Pe fiecare oră: o sticlă cu 60g carbohidrați + 500–750ml lichid, plus un gel de 20–30g carbohidrați dacă vrei să ajungi spre 80–90g/oră.
Run — simplifică totul
La alergare, stomacul este mai sensibil. Folosește geluri, băutură izotonică și apă.
- 45–75g carbohidrați / oră
- 400–800ml lichide / oră
- 400–900mg sodiu / oră
Exemplu: 1 gel la fiecare 25–30 minute + apă la fiecare punct de hidratare.
Plan pentru Full Ironman / 140.6
Înainte de start
- Cu 3–4h înainte: mic dejun bogat în carbohidrați, sărac în fibre și grăsimi.
- Cu 15–20 min înainte: 20–30g carbohidrați, doar dacă ai testat în antrenamente.
- Nu porni deshidratat, dar nici cu stomacul plin de lichid.
Bike — construiește energia pentru maraton
La Full Ironman, bicicleta nu este doar segmentul doi. Este locul unde îți pregătești alergarea. Dacă subalimentezi aici, maratonul devine mult mai greu.
- 80–100g carbohidrați / oră
- 600–1000ml lichide / oră
- 600–1200mg sodiu / oră
Exemplu simplu pe bicicletă
Pe fiecare oră: 1 sticlă cu 70–80g carbohidrați + 1 gel de 20–25g. Dacă e cald, adaugă sodiu separat sau folosește băutură cu electroliți.
Run — menține, nu forța
Pe maraton, scopul este să continui să introduci energie fără să forțezi digestia.
- 60–80g carbohidrați / oră
- 500–900ml lichide / oră
- 500–1000mg sodiu / oră
Exemplu: 1 gel la fiecare 25 minute + băutură izotonică sau apă la punctele de hidratare. Dacă stomacul se blochează, redu temporar intensitatea și revino la lichide simple.
Ce testezi în antrenamente
- Ce produse tolerezi: geluri, băutură cu carbohidrați, batoane, banane.
- Câte grame de carbohidrați poți duce pe oră fără probleme digestive.
- Cât bei pe oră în funcție de temperatură.
- Cât sodiu ai nevoie dacă transpiri mult sau ai urme albe de sare pe echipament.
- Cât de des mănânci: la 10, 15, 20 sau 30 de minute.
Greșeli frecvente
- Să începi să mănânci prea târziu pe bicicletă.
- Să bei doar apă multe ore, fără sodiu.
- Să încerci produse noi în ziua cursei.
- Să mănânci prea solid sau prea gras pe bicicletă.
- Să forțezi alergarea când stomacul dă semne că nu mai procesează bine.
- Să copiezi planul altcuiva fără să îl testezi pe corpul tău.
Template rapid de plan
| Moment | Ce faci |
|---|---|
| Cu 3–4h înainte | Mic dejun bogat în carbohidrați, simplu, testat. |
| Cu 15–20 min înainte | Opțional: gel sau 20–30g carbohidrați. |
| Bike | Mănâncă și bea constant, la fiecare 10–15 minute. |
| T2 | Nu te grăbi cu mâncarea solidă; treci pe geluri și lichide. |
| Run | Gel la 25–30 min, apă/izotonic la puncte, ritm controlat. |
| După cursă | Carbohidrați, proteine, lichide și sodiu pentru refacere. |
Sticker de fueling pentru bicicletă
Un fueling plan bun nu te ajută doar dacă îl ai în cap. În cursă, când ești obosit, când bate vântul sau când ești concentrat pe wattaj, este foarte ușor să uiți să bei, să iei gelul la timp sau să ratezi momentul ideal înainte de un hydration point.
De aceea, un sticker lipit pe bicicletă poate deveni un reminder simplu și eficient. Îl poți lipi pe top tube, lângă cockpit sau într-un loc vizibil, astfel încât să verifici rapid ce trebuie să faci fără să scoți telefonul sau să te bazezi doar pe memorie.
Cum îl folosești în cursă
- Notezi kilometrii importanți ai cursei: puncte de hidratare, zone unde vrei să iei geluri sau momente de verificare.
- Poți marca un gel cu 1–2 km înainte de hydration point, ca să ai timp să îl iei și apoi să bei apă peste el.
- Îți amintește să bei constant, nu doar când ți se face sete.
- Te ajută să împarți cursa în segmente mici și ușor de gestionat.
- Reduce riscul să mănânci prea târziu, una dintre cele mai frecvente greșeli în cursele lungi.
- Îți permite să adaptezi planul la traseul real, nu doar la intervale generale de timp.
- Poți folosi marker permanent sau marker lavabil, în funcție de materialul stickerului și de cum vrei să îl refolosești.
Exemplu de completare
Modelul de mai jos arată cum poate fi completat stickerul pentru o cursă în care vrei să legi alimentarea de kilometrii traseului. De exemplu: gel înainte de punctul de hidratare, verificare lichide la fiecare segment și reminder pentru sodiu în a doua parte a bicicletei.
Ideea nu este să umpli stickerul cu prea multe detalii, ci să ai 5–10 repere clare: când bei, când iei gel, unde sunt punctele de hidratare și unde verifici dacă ești încă în planul tău de carbohidrați, lichide și sodiu.
Cel mai bun fueling plan nu este cel mai agresiv, ci cel pe care îl poți executa constant fără probleme digestive. Testează, notează, ajustează.